Thiếu sắt nên ăn gì? Lời khuyên hữu ích từ chuyên gia!

Thiếu sắt thường gây thiếu máu, ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Vậy, thiếu sắt nên ăn gì? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người thiếu sắt nên bổ sung thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, hải sản, rau xanh, các loại hạt... Mời bạn cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau đây!

Nhu cầu sắt mỗi ngày của cơ thể

Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Sắt tham gia vào quá trình tạo huyết sắc tố (hemoglobin) - một loại protein trong hồng cầu mang oxy từ phổi đến các bộ phận khác và tạo ra myoglobin - protein cung cấp oxy cho phát triển cơ bắp. Ngoài ra, sắt còn cần thiết cho việc sản xuất một số hormone trong cơ thể.

Sắt có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu, đưa oxy đi nuôi khắp cơ thể

Lượng sắt cần bổ sung mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính. Dưới đây là bảng khuyến nghị lượng sắt trung bình hàng ngày tính theo đơn vị miligam (mg).

Thiếu sắt nên ăn gì? Gợi ý thực phẩm giàu sắt

Các loại thịt đỏ

Thịt đỏ là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng có mặt trong hầu hết khẩu phần ăn hàng ngày. Trong các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt dê… chứa hàm lượng sắt dồi dào dưới dạng sắt heme mà cơ thể dễ dàng hấp thu. Một khẩu phần thịt bò xay 100 gram chứa 2,7 mg sắt, chiếm tới 15% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể. Thịt đỏ cũng giàu protein,  kẽm, selen và một số vitamin B rất cần thiết đối với cơ thể. 

Các nhà nghiên cứu cho rằng tình trạng thiếu sắt thường ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên so với những người ăn chay.

Các loại hải sản

Hải sản là nguồn thực phẩm vừa ngon vừa bổ dưỡng, đặc biệt rất giàu sắt, nhất là cá ngừ, nghêu, hàu, trai, sò điệp. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sắt có trong các loại hải sản này là sắt heme, dễ hấp thụ hơn sắt non-heme từ thực vật, vì vậy chúng được xem là nguồn bổ sung sắt tối ưu cho cơ thể. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị ăn 2-3 khẩu phần hải sản mỗi tuần, bao gồm nghêu, hàu, và sò điệp.

Một ví dụ cụ thể, trong 100 gram nghêu có chứa 3 mg sắt, cung cấp tới 17% giá trị sắt cần bổ sung hàng ngày. Ngoài ra, 100 gram nghêu còn cung cấp 26 gram protein, axit béo omega-3 cùng các khoáng vitamin C, vitamin B12 rất tốt cho sức khỏe.

Hải sản là nguồn thực phẩm cung cấp sắt dồi dào cho cơ thể

Rau củ có màu xanh đậm

Một số rau củ có màu xanh đậm chứa hàm lượng sắt cao được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích nên có trong thực đơn bữa ăn hàng ngày đó là rau bina, bông cải xanh, súp lơ xanh…

Theo nghiên cứu cho thấy, trong 100 gram rau bina có chứa 2,7 mg sắt. Mặc dù sắt trong rau bina là sắt dạng non-heme không được cơ thể hấp thu tốt nhưng bù lại thì trong rau bina có vitamin C giúp làm tăng khả năng hấp thu sắt vào trong cơ thể. Bên cạnh đó, rau bina cũng giàu chất chống oxy hóa như carotenoid giúp giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và các bệnh về mắt. 

Các loại hạt

Một số loại hạt chứa hàm lượng sắt cao như đậu lăng, đậu tương, đậu Hà Lan, đậu đen, hạt bí ngô, hạt diêm mạch (Quinoa), hạt mè, hạt điều... Những loại hạt này là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, nhất là đối với người ăn chay. 

Một cốc đậu lăng nấu chín (198 gram) chứa tới 6,6 mg sắt; một cốc đậu đen nấu chín (86 gram) chứa khoảng 1,8 mg sắt. Bên cạnh đó, các hạt họ đậu còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác như folate, magie và kali. Các hạt họ đậu cũng giàu chất xơ, thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, cải thiện các triệu chứng viêm và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Tuy nhiên, để đảm bảo hấp thu sắt tối ưu có trong thực phẩm từ các loại hạt nói riêng hay thực vật nói chung, chúng ta nên sử dụng kèm cùng với nguồn thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, rau xanh, trái cây họ cam quýt vì vitamin C có tác dụng thúc đẩy quá trình hấp thu sắt vào trong cơ thể.

Các loại đậu bổ sung sắt và nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe

Trái cây

Trái cây không chỉ là nguồn bổ sung sắt dồi dào mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Một số loại trái cây nhiều sắt bạn nên bổ sung hàng ngày như dâu tằm, mận, ô liu đen…

Sữa và các thực phẩm từ sữa

Sữa và các thực phẩm từ sữa là những nguồn bổ sung sắt tốt cho cơ thể. Sữa được xem như nguồn thực phẩm thiết yếu, giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể nhờ chứa hàm lượng dinh dưỡng cao các chất như protein, vitamin, khoáng chất, nước…

Thực phẩm giàu vitamin C

Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin C giúp tăng cường sự hấp thu sắt vào trong cơ thể. Do đó, bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm giàu sắt thì chúng ta nên sử dụng thêm các thực phẩm giàu vitamin C để cải thiện hiệu quả hấp thu sắt. Vitamin C cũng rất cần thiết với cơ thể, giúp tăng đề kháng và thúc đẩy hoạt động của hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏe mạnh. Một số thực phẩm giàu vitamin C được khuyến khích ăn thường xuyên như trái cây họ cam quýt, rau xanh đậm, ớt chuộng, dâu tây, dứa, dưa…  

Sắt sinh học Ferrolip - Hàm lượng cao, đủ nhu cầu mỗi ngày

Đối với những người ăn chay, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, nữ đang trong kỳ kinh nguyệt, người ốm yếu chán ăn, suy nhược cơ thể… thì việc bổ sung sắt từ các thực phẩm hàng ngày có thể không đáp ứng được nhu cầu của sắt cơ thể. Những trường hợp này cần bổ sung thêm sắt từ các sản phẩm bổ trợ để đảm bảo không bị thiếu sắt.

Sắt sinh học Ferrolip là dòng sắt cho bà bầu và nhiều đối tượng khác nhau, được nhiều chuyên gia khuyến khích sử dụng. Sản phẩm được sản xuất trên công nghệ dây chuyền hiện đại của Italia và đã được tin dùng trên hơn 20 quốc gia có nên nền y học phát triển như Anh, Nhật Bản, Australia… với nhiều ưu điểm vượt trội như: 

• Mỗi gói sản phẩm chứa 30 mg sắt, đáp ứng nhu cầu sắt mỗi ngày cho các đối tượng thiếu sắt và có nguy cơ thiếu sắt.
• Sản phẩm là sắt sinh học, được sản xuất theo công nghệ Liposome hiện đại do đó không gây các tác dụng phụ như táo bón, nóng trong, kích ứng dạ dày, lắng đọng sắt… khi sử dụng.
• Dạng bào chế là bột bucal tan ngay trong miệng, dễ dàng sử dụng và mang theo bên người.
• Sản phẩm có hương vị chanh thanh mát, dễ dùng, không còn vị tanh của sắt nguyên bản.

Sắt sinh học Ferrolip - Giải pháp tối ưu, an toàn và hiệu quả cho người thiếu sắt

Những lưu ý cho người thiếu sắt

Ngoài việc thực hiện chế độ ăn uống khoa học, tăng cường các thực phẩm giàu sắt và vitamin C, người thiếu sắt nên thăm khám thường xuyên theo chỉ định của bác sĩ để đảm bảo sức khỏe. Nếu thiếu máu do thiếu sắt trầm trọng có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đối với sức khỏe, người bệnh có thể phải đối mặt với những biến chứng về tim mạch, hô hấp, chạm phát triển ở trẻ… Dó đó việc thăm khám và nghe theo hướng dẫn của bác sĩ là rất quan trọng.

Trên đây là tổng hợp những kiến thức y khoa hữu ích, giải đáp thắc mắc “thiếu sắt nên ăn gì”. Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào liên quan đến sức khỏe, hãy liên hệ với chúng tôi qua số hotline 1900 636 985 hoặc website https://ferrolip.vn để được tư vấn cụ thể nhất.